पूर्ण भोजन के लिए स्वस्थ व्यंजनों आप 30 मिनट या उससे कम में बना सकते हैं

काम, स्कूल, बच्चों, जीवन। ज्यादातर लोगों को अपनी थाली में पर्याप्त है बिना इस बात की चिंता किए कि रात के खाने के लिए क्या करना है। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका कार्यक्रम कितना व्यस्त है, फिर भी आपको हर रात मेज पर कुछ रखने की जरूरत है। जब समय एक प्रीमियम पर होता है, तो जमे हुए भोजन या उबाऊ भोजन स्पष्ट समाधान की तरह लग सकता है, फिर भी सुविधा के लिए स्वाद या पोषण का त्याग करने की आवश्यकता नहीं है। इन सात पूर्ण भोजन में से प्रत्येक 30 मिनट या उससे कम समय में बनाया जा सकता है, इसलिए आप अपने मन को खोए बिना मेज पर एक स्वादिष्ट घर का बना खाना परोस सकते हैं।

1. अरुगुला सलाद और डिल्ड ओरजो के साथ नींबू-भुना हुआ चिकन

नींबू चिकन | iStock.com



मार्था स्टीवर्ट की यह भूमध्य-प्रेरित नुस्खा फैंसी लग रहा है, लेकिन वास्तव में बनाने के लिए एक चिंच है। चिकन को टुकड़ों में काटकर तेज गर्मी पर भूनने का मतलब है कि यह जल्दी पकता है। जबकि मांस ओवन में है, आप आर्गुला सलाद और ओरज़ो तैयार कर सकते हैं। पूरी प्रक्रिया में लगभग 35 मिनट लगने चाहिए। चार काम करता है।



सामग्री:

  • 1 चिकन (लगभग 3 chicken पाउंड), 10 टुकड़ों में काट लें
  • 6 लहसुन लौंग, तोड़ी
  • 2 नींबू, चौथाई
  • 1 चम्मच सूखे अजवायन
  • 3 बड़े चम्मच प्लस 1 चम्मच जैतून का तेल
  • नमक और पिसी हुई काली मिर्च
  • 1 कप जौ
  • ½ चम्मच सूखा डिल
  • 2 बड़े चम्मच रेड-वाइन सिरका
  • 3 गुच्छा अरुगुला (12 से 16 औंस कुल), मोटी उपजी हटा दिया, अच्छी तरह से धोया

दिशा: ओवन को 450 डिग्री फ़ारेनहाइट पर प्रीहीट करें। पानी की एक बड़ी सॉस पैन को उबालने के लिए सेट करें।

एक बड़ी रिमेड बेकिंग शीट पर, चिकन, लहसुन, नींबू, अजवायन की पत्ती और 1 चम्मच तेल एक साथ टॉस करें; नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। चिकन को भूनें, त्वचा को ऊपर, सुनहरा होने तक और 25 से 30 मिनट तक पकाएं।



इस बीच, उदारता से नमक उबलते पानी। ओरज़ो जोड़ें और अल डेंटे तक पकाएं; अच्छी तरह से नाली, और सॉस पैन पर लौटें। डिल और 1 बड़ा चम्मच तेल जोड़ें; नमक और काली मिर्च के साथ मौसम, और मिश्रण करने के लिए धीरे से मिलाएं।

एक बड़े कटोरे में, एक साथ सिरका और शेष 2 बड़े चम्मच तेल को मिलाएं; नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। जब चिकन और ओरोजो तैयार हो जाते हैं, तो कटोरे में आर्गुला जोड़ें; परत देने के लिए उछालें। पैन जूस के साथ बूंदा-बांदी चिकन, और नींबू वेजेज, ओरजो और अरुगुला सलाद के साथ परोसें।



2. स्टेक और क्विनोआ बर्टिटो बाउल

बर्रिटो बाउल के लिए कुकिंग बेल मिर्च | iStock.com

स्वस्थ क्विनोआ को चावल के लिए प्रतिस्थापित किया जाता है, द गर्ल ऑन ब्लर से बुरिटो बाउल पर। इस रंगीन भोजन में एवोकाडो, घंटी मिर्च, काली बीन्स, मकई और एक घर का बना पिको डी गैलो सहित अन्य अच्छे-से-आप सामग्री का एक टन होता है। आश्चर्यजनक रूप से, आप इस भरने वाले भोजन को आधे घंटे से भी कम समय में एक साथ रख सकते हैं। दो सेवा करता है।

सामग्री:

उनके लिए कॉमिक बुक उपहार
  • 1 (1 इंच मोटी) सिरोलिन स्टेक
  • 2 चम्मच जैतून का तेल
  • 1 कप पका हुआ क्विनोआ, दो कटोरे में विभाजित
  • लाल और हरी मिर्च, प्याज, या अन्य सब्जियाँ
  • 1 एवोकैडो, कटा हुआ
  • वैकल्पिक: गार्निश के लिए गर्म सॉस, खट्टा क्रीम, और सीलेंट्रो

मकई सालसा के लिए

  • ½ कप जमे हुए मकई, डीफ़्रॉस्टेड
  • Beans कप ब्लैक बीन्स
  • 2 चम्मच नींबू का रस
  • Ant कप सीलेंट्रो
  • Oon चम्मच नमक
  • Oon चम्मच काली मिर्च
  • गर्म चटनी

पिको डी गैलो के लिए

  • 2 ऑन-द-वेल टमाटर, बारीक कटा हुआ
  • ⅓ कप लाल प्याज, बारीक घी
  • 2 चम्मच नींबू का रस
  • ¼ कप सीलेंट्रो, बारीक कटा हुआ
  • Oon चम्मच नमक

निर्देश: दो कटोरे के बीच क्विनोआ को विभाजित करें।

दो अलग-अलग कटोरे में पिको डी गैलो और मकई सालसा के लिए सामग्री को एक साथ मिलाएं। रद्द करना।

हाई पर एक बड़े फ्राइंग पैन में जैतून का तेल गरम करें। एक बार जब पैन धूम्रपान कर रहा है, तो स्टेक को जोड़ें, प्रति मिनट लगभग 4 मिनट (मध्यम-दुर्लभ के लिए)। आपको स्टेक की मोटाई और आपके पसंदीदा दान के आधार पर खाना पकाने के समय को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।

पैन से स्टेक निकालें और 6 से 7 मिनट के लिए आराम दें।

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इस बीच, कटा हुआ सब्जियों को पैन और सॉस में 5 मिनट के लिए जोड़ें।

अनाज के पार स्टेक स्लाइस करें। पका हुआ veggies, पिको डी गैलो, मकई सालसा, और कटा हुआ एवोकैडो के साथ, क्विनोआ के साथ कटोरे में जोड़ें। तुरंत गर्म सॉस, खट्टा क्रीम, सीलांटो, या अन्य गार्निश के साथ परोसें।

3. झींगा और ब्रोकोली हलचल तलना

झींगा और ब्रोकोली हलचल तलना | iStock.com/DeeNida

क्विक-कुकिंग हलचल-फ्राई एकदम सही, बहुमुखी रात का भोजन है। यह एक कम वसा वाले चिंराट और पौष्टिक ब्रोकोली के साथ बनाया जाता है और एक घर का बना सोया और अदरक की चटनी में पकाया जाता है। सब कुछ 20 मिनट में एक साथ आता है और प्रत्येक सेवारत में 300 कैलोरी होती है। लानत स्वादिष्ट से नुस्खा। चार काम करता है।

सामग्री:

  • 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
  • 1, पाउंड मीडियम झींगा, छिलका रहित और कटा हुआ
  • 24 औंस ब्रोकोली फ्लोरेट्स (लगभग 5 कप)
  • 1 चम्मच तिल
  • 1 हरा प्याज, पतले कटा हुआ

सॉस के लिए

  • 3 बड़े चम्मच सोडियम सोया सॉस कम हो गया
  • 2 बड़े चम्मच सीप की चटनी
  • 1 बड़ा चम्मच राइस वाइन विनेगर
  • 1 बड़ा चम्मच ब्राउन शुगर, पैक
  • 1 बड़ा चम्मच ताजा कसा हुआ अदरक
  • 2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
  • 1 चम्मच तिल का तेल
  • 1 चम्मच कॉर्नस्टार्च
  • 1 चम्मच श्रीचक्र (वैकल्पिक)

निर्देश: एक छोटी कटोरी में सोया सॉस, सीप सॉस, चावल वाइन सिरका, ब्राउन शुगर, अदरक, लहसुन, तिल का तेल, कॉर्नस्टार्च, और श्रीचैका एक साथ। रद्द करना।

एक बड़े कड़ाही या कड़ाही में जैतून का तेल जोड़ें और मध्यम उच्च पर गर्म करें। झींगा जोड़ें और पकाना, कभी-कभी सरगर्मी, 2 से 3 मिनट के लिए, जब तक कि झींगा गुलाबी न हो जाए। लगभग 2 से 4 मिनट के लिए, ब्रोकोली फ्लोरेट्स जोड़ें और पकाएं, अक्सर सरगर्मी करें।

पैन में सोया सॉस मिश्रण जोड़ें और हलचल करें। सॉस को थोड़ा गाढ़ा होने तक पकाएं, लगभग 1 से 2 मिनट। यदि वांछित हो, तिल के बीज और कटा हुआ हरा प्याज के साथ गार्निश करें। तत्काल सेवा।

4. ब्लैक बीन बर्गर

काले सेम बर्गर | iStock.com

इन ब्लैक बीन बर्गर में एक गुप्त घटक है - मशरूम - जो उन्हें कुछ अतिरिक्त उमानी स्वाद देता है। मॉन्ट्रियल स्टेक सीज़निंग के साथ शाकाहारी पैटीज़ को भी सीज किया जाता है, इसलिए उनके पास एक ग्रिल-ऑफ-द-ग्रिल स्वाद होता है। सही सैंडविच के लिए अरुगुला, म्यूनेस्टर चीज़, या आपके अन्य पसंदीदा गार्निश के साथ शीर्ष। Gimme Some Oven की यह रेसिपी को तैयार करने में चार मिनट का समय लगता है।

सामग्री:

  • 1 बड़ा चम्मच प्लस 2 चम्मच जैतून का तेल, विभाजित
  • 4 औंस बेबी पोर्टेला या सफेद बटन मशरूम, बारीक कटा हुआ
  • ½ कप लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
  • 2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
  • 1 (15-औंस) काले बीन्स, rinsed और सूखा हो सकता है
  • 2/3 कप पिंकू ब्रेडक्रंब
  • 1 अंडा सफेद
  • 2 चम्मच कम सोडियम स्टेक मसाला
  • हैमबर्गर बन्स, सर्व करने के लिए मुनस्टर पनीर, ताजा बेबी आर्गुला और अन्य वांछित टॉपिंग कटा हुआ

निर्देश: मध्यम-उच्च पर एक बड़े सॉस पैन में जैतून के 2 चम्मच को गर्म करें। मशरूम और प्याज जोड़ें और पकाना, कभी-कभी सरगर्मी करें, जब तक कि प्याज नरम और पारभासी न हो, लगभग 4 से 5 मिनट। लहसुन जोड़ें और सुगंधित होने तक 1 से 2 मिनट तक पकाएं। गर्मी से पैन निकालें, किसी भी अतिरिक्त तेल को बंद करें, और अलग सेट करें।

जैसे ही मशरूम और प्याज पकते हैं, काली फलियों को एक बड़े मिश्रण के कटोरे में डालें। मोटे तौर पर एक चम्मच या आलू मैशर के पीछे से मैश करें। पका हुआ मशरूम, ब्रेडक्रंब, अंडे का सफेद भाग और स्टेक मसाला डालें और पूरी तरह से मिलाने तक हिलाएं। (अगर मिश्रण बहुत नरम लगता है तो कुछ और ब्रेडक्रंब जोड़ें।)

काले सेम मिश्रण को चार पैटी में विभाजित करें।

सौतेले पैन को साफ करें। पैन में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें और मध्यम-उच्च पर गर्म करें। पैन में पैटीज़ डालें और प्रति साइड 5 से 6 मिनट तक पकाएँ। (आपको बैचों में काम करने की आवश्यकता हो सकती है।)

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पैन से पैटी निकालें और बन्स पर रखें। पनीर, आर्गुला और अन्य गार्निश के साथ शीर्ष। तत्काल सेवा।

5. Sun-Dried Tomatoes और White Beans के साथ Gnocchi

Gnocchi | iStock.com

एक-पान भोजन व्यस्त सप्ताहांतों के लिए एकदम सही है, जो आपको प्रस्तुत करने और सफाई दोनों पर समय की बचत करता है। यह 30 मिनट का शाकाहारी भोजन 'मीटलेस मोंडेस' (या सप्ताह के किसी भी दिन) के लिए एक अच्छा फिट है और इसे पैक पालक gnocchi और स्वस्थ सामग्री जैसे ताजा पालक और सफेद बीन्स के साथ बनाया जाता है। मीठे मटर और केसर से पकाने की विधि। चार काम करता है।

सामग्री:

  • 18 औंस पैक gnocchi
  • 1 से 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
  • नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
  • Eas से ¼ चम्मच गर्म लाल मिर्च के गुच्छे
  • 2 कप मशरूम, कटा हुआ
  • ⅓ कप धूप में सुखाया हुआ टमाटर, सूखा हुआ
  • 4 कप शिथिल भरा हुआ पालक
  • 19 औंस डिब्बाबंद सफेद बीन्स, सूखा और रिन्स किया हुआ
  • पार्मीज़ैन का पनीर

दिशा: एक बड़े सौते पैन में तेल डालें और मध्यम आँच पर गरम करें। पैन में gnocchi जोड़ें, जो भी एक साथ अटके हुए हैं उन्हें अलग करें। नमक, काली मिर्च और लाल मिर्च के गुच्छे के साथ सीजन। कुक, कभी-कभी सरगर्मी, 8 से 10 मिनट के लिए, जब तक gnocchi रंग में सुनहरा और थोड़ा कुरकुरा न हो। पैन से gnocchi निकालें और एक तरफ सेट करें।

आवश्यक होने पर थोड़ा और जैतून का तेल के साथ मशरूम को पैन में जोड़ें, और नरम होने तक लगभग 3 मिनट तक पकाएं। ग्नोची को पैन में लौटाएं और धूप में सुखाए हुए टमाटर, पालक और सफेद बीन्स डालें। कुक, सरगर्मी, जब तक पालक wilted है और सभी सामग्री के माध्यम से गरम किया जाता है।

अतिरिक्त नमक, काली मिर्च और लाल मिर्च के गुच्छे के साथ स्वाद के लिए सीजन। ताजा कसा हुआ पनीर पनीर के साथ परोसें।

6. लहसुन, पुदीना और जीरा मेयो के साथ मछली टैकोस

दो मछली टैकोस स्लाव के साथ सबसे ऊपर | iStock.com/Charles ब्रुटलैग

टुडे शो के इस 30 मिनट की मछली टैको रेसिपी में आप किसी भी मीठी सफेद मछली (जैसे माही माही या कॉड) का उपयोग कर सकते हैं। एक बार पकाया जाने पर, मछली को गर्म मकई टॉर्टिला पर एक घर का बना गोभी के आटे के साथ और एक साधारण जीरा भरने वाले पकवान के लिए एक जिगी जीरा मेयो को परत करें। चार काम करता है।

सामग्री:

मछली के लिए

  • ¼ कप एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
  • 2 चम्मच पिसी हुई धनिया
  • 2 चम्मच अनीओ चिली पाउडर
  • 1 चुटकी दालचीनी
  • कोषेर नमक और ताजी जमीन काली मिर्च
  • 1 पाउंड भावुक अभी तक परतदार सफेद मछली, माही माही या कॉड की तरह, चमड़ी और डी-बोनड, काटने वाले आकार के टुकड़ों में काटे जाते हैं

जीरा मेयो के लिए

  • ½ कप मेयोनेज़
  • 1 लौंग लहसुन, लगभग कटा हुआ
  • 8 पुदीना ताजा पुदीना, लगभग min कप पत्ते
  • 2 चम्मच जमीन जीरा
  • यदि आवश्यक हो तो 1 चूना, जूस और रस, अतिरिक्त
  • कोषेर नमक और काली मिर्च

टैकोस के लिए

  • 10 मकई tortillas, गर्म
  • ¼ सिर हरी गोभी, कटा हुआ (2 कप)
  • ½ कप बारीक कटा हुआ पपड़ी (1 गुच्छा)
  • मसालेदार केला मिर्च स्ट्रिप्स, वैकल्पिक
  • 1 चूना, 8 wedges में कटौती

निर्देश: एक कटोरी में, तेल, मसाले, नमक और काली मिर्च मिलाएं। मछली जोड़ें और सुनिश्चित करें कि प्रत्येक टुकड़ा मरिनेड के साथ लेपित है। रद्द करना।

एक खाद्य प्रोसेसर में, मेयोनेज़, लहसुन, पुदीना, जीरा, चूने का रस और चूने का रस जोड़ें। चिकना तक। यदि आवश्यक हो तो नमक, काली मिर्च और अधिक नींबू के रस के साथ सीजन। एक कटोरे में डालो और एक तरफ सेट करें।

मध्यम आँच पर एक बड़े, नॉनस्टिक सौते पैन को गरम करें। तेल न डालें। पैन गर्म होने के बाद, मछली के प्रत्येक टुकड़े को पैन में रखें। मछली को कड़ाही में धीरे-धीरे लेकिन मजबूती से सेकना चाहिए। कुक के माध्यम से पकाया जाता है, लेकिन फिर भी नम, लगभग 3 मिनट प्रति पक्ष। मछली को एक कांटा के साथ आसानी से परत करना चाहिए। ओवरकुक न करें।

मछली को पैन से निकालें और गर्म तड़का, गोभी, जीरा मेयो, स्कैलियन, केले के काली मिर्च के स्लाइस (यदि वांछित हो) और चूने के निचोड़ के साथ तुरंत परोसें।

7. परमगियानो और हर्ब चिकन स्तन निविदाएं

बिना पका हुआ चिकन टेंडर | iStock.com/InaTs

एलेक्सा से पूछने के लिए गंदी बातें

बच्चे इन होममेड ब्रेडेड चिकन टेंडर्स को पसंद करेंगे, जबकि माता-पिता इस बात की सराहना करेंगे कि वे डीप-फ्राइड नहीं हैं। राचेल रे की इस बहुमुखी रेसिपी को पास्ता सलाद, ताजे हरे सलाद, या घर के बने टमाटर सॉस और पास्ता के साथ परोसा जा सकता है, जैसा कि नीचे वर्णित है। चार काम करता है।

सामग्री:

  • तलने के लिए जैतून का तेल
  • 1ers पाउंड चिकन स्तन निविदा
  • नमक और मिर्च
  • 1 कप ऑल-पर्पस आटा
  • 2 बड़े अंडे, water कप पानी के साथ पीटा

ब्रीडिंग के लिए

  • 2 कप इटैलियन स्टाइल ब्रेड क्रम्ब्स
  • 1 कप पर्मेसन को कटा हुआ
  • 6 टहनी या उपजी ताजा अजवायन की पत्ती, छीन और कटा हुआ, 2 से 3 बड़े चम्मच
  • 6 ताजे दौनी के पत्ते, बारीक कटा हुआ, 3 बड़े चम्मच
  • 2 मुट्ठी कटी हुई चपटे पत्तों वाली अजमोद की पत्तियाँ
  • 4 लौंग लहसुन, बारीक कटा हुआ
  • 1 चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे को कुचल दिया

टमाटर की चटनी के लिए

  • 2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
  • 1 छोटा सफेद प्याज, बारीक कटा हुआ
  • 3 लौंग लहसुन, कीमा
  • 1 (14-औंस) चंकी टमाटर को स्टाइल कर सकते हैं
  • 1 (28-औंस) टमाटर को कुचल दिया जा सकता है
  • 1 कप चिकन शोरबा या स्टॉक
  • एक मुट्ठी भर ताजा तुलसी के पत्ते, छोटे-छोटे टुकड़ों में फटे हुए
  • दानेदार नमक
  • 1 prov कप कटा हुआ प्रोवोलोन
  • ½ कप कद्दूकस किया हुआ परमगियानो-रेजिग्नेओ
  • 1 पाउंड स्पेगेटी, पका हुआ अल डेंटे

दिशा: ओवन को 350 डिग्री फ़ारेनहाइट पर प्रीहीट करें। टिन पन्नी लाइनर के साथ ओवन में नॉनस्टिक कुकी शीट रखें।

पास्ता के लिए उबालने के लिए पानी सेट करें और अल डेंटे के लिए पैकेज के निर्देशों के अनुसार तैयार करें। मध्यम कम गर्मी पकाने के लिए एक सॉस पैन में तेल, प्याज और लहसुन जोड़ें। चिकन तैयार करते समय कभी-कभी 10 मिनट तक हिलाएं।

एक बड़े नॉनस्टिक कड़ाही में pan-इंच तेल गरम करें और मध्यम से उच्च गर्मी पर फ्राइंग पैन।

नमक और काली मिर्च के साथ सीजन चिकन निविदाएं। हाथ धोना। एक उथले डिश में आटा रखें। आटे के साथ एक दूसरे पकवान में पानी के साथ अंडे मारो। एक तीसरे डिश में, ब्रेडिंग सामग्री को मिलाएं। आटा में कोट चिकन, फिर अंडा, फिर रोटी और पनीर मिश्रण।

हर तरफ 3 से 4 मिनट तक चिकन को सुनहरा होने तक पकाएं। पहले से गरम ओवन में कुकी शीट पर स्थानांतरण करें और खाना पकाने के 5 मिनट के लिए समाप्त करें। कुक चिकन 5 या 6 एक समय में एक ही परत में निविदा, यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त तेल जोड़ने। यदि चिकन भूरे रंग का होना शुरू हो जाता है, तो गर्मी जल्दी से थोड़ी कम हो जाती है।

एक बार सॉस पैन में प्याज 10 मिनट के लिए पकाया जाता है, दोनों टमाटर और एक कप चिकन शोरबा डालें और सॉस को एक बुलबुले में लाएं। एक उबाल आने तक गर्म करें जब तक परोसने के लिए तैयार न हो जाएं। नमक के साथ फटे हुए तुलसी और सीजन सॉस में हिलाओ, अपने स्वाद के लिए।

चिकन टेंडर्स पर थोड़ा सॉस रखें, कटा हुआ प्रोवोलोन और परमिगियानो के साथ शीर्ष। पनीर पिघलाने के लिए ओवन या ब्रायलर में रखें और फिर सर्व करें। गर्म, पका हुआ पास्ता को सॉस के साथ हल्का पकाएं।