वेट-फ्री वर्कआउट: चेस्ट-बिल्डिंग एक्सरसाइज आपको चाहिए

जब यह छाती बनाने वाले व्यायामों की बात आती है, तो बेंच प्रेस शो को बहुत चुरा लेता है। यद्यपि इस लिफ्ट द्वारा प्राप्त किए गए लाभों के साथ बहस करना मुश्किल है, एक स्पॉटर ढूंढना एक दर्द हो सकता है, और उपकरण के लिए आमतौर पर एक महत्वपूर्ण प्रतीक्षा है। सच कहूं तो, जिम में किसी भी पीक-बिल्डिंग के कदम के लिए लाइन में खड़ा होना एक तरह से आदर्श है क्योंकि हर आदमी चाहता है कि एक मजबूत चेस्ट बिना शर्ट के साथ और बेहतर दिखे।

जबकि वेट आपके पेक्स को पंप करने का सबसे आसान तरीका है, बॉडीवेट एक्सरसाइज भी आपकी मदद कर सकती हैं, खासकर अगर आप पारंपरिक चाल को थोड़ा संशोधित करते हैं। जिम में निराशा को सहन किए बिना एक मजबूत छाती बनाने के लिए इन पांच अभ्यासों के साथ शुरुआत करें।



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1. पैर ऊंचा पुश-अप

पुश-अप्स अच्छी छाती बनाने वाले व्यायाम हैं। | iStock.com



मानक पुश-अप पहले से ही आपकी छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने का एक बड़ा काम करते हैं, लेकिन यदि आप अपने पैरों को जमीन से बाहर लाते हैं तो आप और भी अधिक तीव्रता जोड़ सकते हैं। यह छोटा सा परिवर्तन आपके कंधे और छाती दोनों को चुनौती देते हुए आपके ऊपरी शरीर पर भार को तीव्र कर देता है। जितना अधिक आप अपने पैरों को उठाते हैं, उतना ही अधिक काम करते हैं। जमीन से लगभग एक से दो फीट दूर अपने पैरों से शुरू करें, फिर अपने फिटनेस स्तर को पूरा करने के लिए समायोजित करें।

सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक मानक पुश-अप स्थिति में पहुंचें। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए एक सीढ़ी, मजबूत बॉक्स या अन्य ठोस सतह का उपयोग करें। अपने शरीर को अपने शरीर के करीब tucked रखने, जमीन की ओर अपने शरीर को कम करके एक पुश-अप करें। जब आपकी छाती फर्श से ठीक ऊपर होती है, तो सीधे प्रारंभिक स्थिति तक वापस धकेलें। आप कर सकते हैं के रूप में कई repetitions के कम से कम तीन सेट के लिए निशाना लगाओ।

2. गुरिल्ला पुल-अप्स

गुरिल्ला पुल-अप आपको चुनौती देगा। | iStock.com



कभी-कभी क्लिफहैंगर या क्लिफहैजर पुल-अप भी कहा जाता है, यह अभ्यास सबसे चुनौतीपूर्ण पुल-अप विविधताओं में से एक है जिसे आप मुठभेड़ करेंगे। पारंपरिक पुल-अप के विपरीत, जो आपके ऊपरी शरीर के दोनों किनारों के बीच काम को समान रूप से विभाजित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, यह भिन्नता एक समय में एक तरफ लक्षित होती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है जो असंतुलन की तलाश कर रहे हैं क्योंकि आप दोनों बाहों और छाती के दोनों किनारों की गारंटी देते हैं और वापस समान मात्रा में काम करते हैं।

बग़ल में एक पुल-अप बार के नीचे खड़े हों। एक हाथ से बार को सीधे दूसरे और दोनों हथेलियों के सामने रखें। अपने शरीर के बाईं ओर की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने आप को ऊपर और बाईं ओर खींचें, अपने सिर को ऊपर और बार के बाईं ओर लाएं। अपने आप को एक नियंत्रित गति में कम करें, फिर दाईं ओर पुल-अप दोहराएं। जितनी बार आप कर सकते हैं, उतनी बार करें, प्रत्येक पक्ष पर एक समान संख्या करना सुनिश्चित करें। हम एक प्रदर्शन के लिए ताकतवर हैं।



3. चेस्ट डिप्स

चेस्ट डिप्स आपके पेक्स को मजबूत और निर्मित करेंगे। | iStock.com

हम आम तौर पर ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए व्यायाम के रूप में डिप्स के बारे में सोचते हैं, और जबकि यह आमतौर पर सच है, वे आपके सीने के लिए फॉर्म में मामूली बदलाव के साथ भी महान हो सकते हैं। अपनी भुजाओं को थोड़ा सा भुजाओं की ओर लाते हुए कुछ भार को आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों में स्थानांतरित करता है। यदि नियमित रूप से डिप्स के साथ, यह कदम आपके कंधों पर खुरदरा हो सकता है यदि आप सावधान नहीं हैं। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाने से बचें; आपको एक चोट के जोखिम के बिना पर्याप्त चुनौती मिलेगी।

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यदि आपके पास डुबकी सलाखों तक पहुंच नहीं है, तो आप आमतौर पर पार्क में लगभग कुछ समान पा सकते हैं। प्रत्येक हाथ से एक बार पकड़ें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपने हाथों को पूरी तरह से बढ़ाकर अपने आप को ऊपर उठाएं। अपनी छाती को लक्षित करने के लिए, आप थोड़ा आगे झुकना चाहेंगे और अपनी भुजाओं को थोड़ा सा भुजाओं की ओर ले जाने देंगे। आप हॉवकास्ट पर सही फॉर्म का एक दृश्य देख सकते हैं। अगला, अपने आप को तब तक कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90-डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई न हो, तब अपनी छाती का उपयोग करके वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

4. तीन-स्थिति हाथ हॉप्स

हैंड हॉप्स को पुश-अप्स अगले स्तर तक ले जाते हैं। | iStock.com

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जो कोई भी कभी-कभार खेल खेलना पसंद करता है वह भवन निर्माण शक्ति से लाभ उठा सकता है। आप शक्ति को एक साथ काम करने की शक्ति और गति के रूप में सोच सकते हैं। इस प्रकार की फिटनेस को अपने सीने में बढ़ाने से आप किसी भी बॉल खेल के लिए दूर और तेजी से फेंक सकते हैं और गोल्फ, मुक्केबाजी और टेनिस जैसी गतिविधियों में अपना प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं। यह व्यायाम एक ही समय में आपके कोर को मजबूत करते हुए छाती की शक्ति के निर्माण के लिए सबसे अच्छा है।

एक पुश-अप के शीर्ष चरण में शुरू करें, फिर दोनों हाथों को एक पैर के चारों ओर बाहर की ओर कूदें, एक पुश-अप करें, फिर उन्हें सामान्य स्थिति में वापस लाएँ। तुरंत अपने हाथों को फिर से पक्षों पर कूदें, इस बार एक हाथ से थोड़ा आगे और दूसरा थोड़ा पीछे की ओर। इस स्थिति में एक पुश-अप करें, अपने हाथों को वापस एक बार फिर से सामान्य करें, फिर विपरीत स्थितियों में अपने हाथों से दोहराएं। एक वीडियो प्रदर्शन देखने के लिए चाड वॉटरबरी के प्रमुख। जितना संभव हो उतना करें, अपने रूप को पीड़ित किए बिना जितना संभव हो उतना तेजी से आगे बढ़ने की कोशिश करें।

5. आइसोमेट्रिक चेस्ट निचोड़ें

एक नए तरीके से मांसपेशियों के निर्माण के लिए छाती को निचोड़ने का प्रयास करें। | iStock.com

जिम में आप जो ताकत देखते हैं उनमें से अधिकांश आइसोटोनिक व्यायाम हैं, जिसका अर्थ है कि वे मांसपेशियों में संकुचन करते हैं और संयुक्त आंदोलन का कारण बनते हैं। आइसोमेट्रिक व्यायाम, जिसमें एक स्थिर स्थिति शामिल है, आपकी ताकत को भी बढ़ाता है और अक्सर इसमें कोई उपकरण शामिल नहीं होता है। एक नकारात्मक पक्ष यह है कि सुस्त करने की क्षमता है, इसलिए एकाग्रता और प्रयास दोनों बनाए रखना इन धारणों में से सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। हम विशेष रूप से इस छाती को निचोड़ते हैं क्योंकि आप इसे कहीं भी प्रदर्शन कर सकते हैं।

प्रत्येक कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, फिर अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ दबाएं, आगे की ओर उंगलियां। अपने हाथों को एक साथ दबाएं क्योंकि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं, धीरे-धीरे तनाव को बढ़ाते हैं जैसे ही आप चलते हैं। बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम ने कहा कि स्थिति को संभालते हुए अपनी सांस को स्थिर रखना महत्वपूर्ण है। लगभग 10 सेकंड से शुरू करें, और वहां से निर्माण करें।